10 exercices de force différents épaules + anatomie

Sport & Fitness, 10 exercices de force différents épaules + anatomie

Il existe différentes façons d’entraîner les muscles des épaules. Il existe des formes telles que l’endurance de force, l’hypertrophie (augmentation des muscles), la force rapide, la force explosive et le recrutement de force (augmentation de la force musculaire sans hypertrophie des muscles). Toutes ces formes de musculation sont applicables aux différents exercices d’épaule discutés dans cet article.

Avec les exercices des muscles de l’épaule, les exercices ne peuvent pas être entraînés de telle manière que vous n’entraînez qu’un seul muscle. Vous entraînez généralement 3 à 4 muscles en même temps. Les muscles entraînés pendant les exercices d’épaule comprennent le trapèze descendant / ascendant / transverse, le deltoïde, le grand pectoral, le supra-épineux, l’infraspinatus, le teres minor, le rhomboïde, etc.

Le muscle deltoïde provient de la clavicule / acromion / spina scapula. L’attachement est situé sur la tubérosité deltoïde de l’humérus (haut du bras). Le muscle trapèze provient du bord postérieur du crâne et des vertèbres cervicales supérieures jusqu’à l’omoplate et du cou et des vertèbres thoraciques jusqu’à la pointe de l’omoplate. Le grand pectoral tire son origine de la clavicule, du cartilage de la 2e à la 6e côte et de la feuille antérieure de la gaine du grand droit. L’attachement est situé sur l’humérus au niveau de la crista tuberculi majoris. Supraspinatus m. Provient de la fosse supraspinata et du fascia supraspinata. L’attachement est situé sur le tubercule majus de l’humérus. Infraspinatus m. Provient de la fosse infraspinata et du fascia infraspinata. L’attachement est situé sur le tubercule majus de l’humérus. Le m.teres minor provient de la fosse infrapsinata et de la margo lateralis de l’omoplate. L’attachement est situé sur le tubercule majus. Le muscle rhmoboïde provient des apophyses épineuses de la 1e à la 4e vertèbre thoracique et des apophyses épineuses de la 6e à la 7e vertèbre cervicale. L’attachement est situé sur le margo medialis de l’omoplate.

La fonction du muscle deltoïde est l’abduction (se déplaçant vers le haut vers l’extérieur) à 90 degrés, la flexion (se déplaçant vers le haut vers l’avant), la rotation interne (tournant le bras supérieur vers l’intérieur), la rotation externe (tournant le bras supérieur vers l’extérieur) et la rétroflexion (se déplaçant vers l’arrière). ) du haut du bras. La fonction du muscle trapèze est la rétraction (traction vers l’arrière), l’élévation (mouvement vers le haut) et la dépression (mouvement vers le bas). La fonction du grand pectoral est l’adduction, la rotation interne et la flexion de la partie supérieure du bras. La fonction du suprapsinatus est l’abduction. La fonction de l’infra-épineux est la rotation externe. La fonction du mineur m.teres est la rotation externe. La fonction du muscle rhomboïde est la rétraction des omoplates.

10 exercices d’épaule différents

Sont sur les latéraux

Avec les latéraux courbés, vous vous tenez les jambes légèrement écartées et légèrement pliées. Puis pliez votre corps en avant à partir des hanches. Assurez-vous de garder le bas du dos plat pour protéger votre dos lorsque vous appliquez de fortes forces. Vos bras pendent vers le bas avec un haltère dans chaque main. Vous levez les bras droit sur le côté, puis vous les ramenez à la position de départ. Assurez-vous que les bras ne sont pas complètement détendus au retour. Cela empêche la tension des muscles de disparaître. Quels muscles sont utilisés

• deltoïde pars antérieur m
• m.trapezius descendens, ascendens et transversus
• m.supraspinatus
• m.rhomboideus
• m.infraspinatus
• m.teres mineur et majeur

Élévations latérales du câble

Vous vous tenez avec l’épaulement non fonctionnel à côté de la crémaillère de poulie (machine à câble). Saisissez la poignée avec l’autre bras et tenez-la le long de votre corps. Vous déplacez le bras droit sur le côté (jusqu’à ce qu’il soit approximativement horizontal), puis laissez le bras revenir. Assurez-vous que le bras ne touche pas votre corps lors du recul. Cela empêche la tension des muscles de disparaître. Quels muscles sont utilisés

• m.delotideus
• m.trapezius descendens
• m.supraspinatus
• m.infraspinatus
• m.pectoralis major pars superior
• m.teres mineur

Rangée verticale de câble

Vous vous tenez face à la crémaillère de poulie. Vous saisissez la barre dans une poignée supérieure avec les deux mains. Vous amenez la barre à votre menton (gardez-la près du corps) afin que les coudes se déplacent latéralement. Vous ramenez ensuite les bras. Assurez-vous que les bras ne pendent pas droit vers le bas. Cela empêche la tension des muscles de disparaître. Quels muscles sont utilisés

• m.delotideus
• m.trapezius descendens
• m.pectoralis major pars superior

Élévation avant haltère

Vous attrapez 2 haltères dans une poignée supérieure et laissez les bras pendre à côté de votre corps. Vous levez un bras dans une position étirée et le ramenez à sa position de départ. Après cela, vous répétez le mouvement mais avec l’autre bras. Assurez-vous que le bras n’est pas au-dessus de l’horizontale Quels muscles sont utilisés

• m.delotideus
• m.trapezius descendens
• m.supraspinatus
• m.infraspinatus
• m.pectoralis major pars superior
• m.teres mineur

Presse d’épaule Dumbell

Vous vous asseyez sur un banc où vous tenez un haltère dans chaque main. Le haut du bras est en position horizontale et les avant-bras sont pliés à environ 90 degrés par rapport au haut des bras. En même temps, vous levez les bras de telle manière que les poids se touchent presque (au-dessus de la tête). Ensuite, ramenez les haltères à la position de départ, quels muscles sont utilisés

• m.delotideus
• m.trapezius descendens
• m.supraspinatus
• m.infraspinatus
• m.pectoralis major pars superior
• m.teres mineur

Front Press avec haltère (assis – debout)

Dans cet exercice, vous pouvez choisir de vous asseoir ou de vous lever. Vous tenez la barre de manière à ce que les mains soient juste à côté des épaules. La barre est située entre le menton et la poitrine. Vous soulevez la barre de sorte que la barre soit au-dessus de votre tête. Vous ramenez ensuite la barre à la position de départ. Lorsque vous vous étendez au-dessus de votre tête, essayez de ne pas étendre complètement les bras. Cela vous empêche de bloquer les coudes et de soulager la tension de certains muscles importants.

• m.delotideus
• m.trapezius descendens
• m.supraspinatus
• m.infraspinatus
• m.pectoralis major pars superior
• m.teres mineur

Neck Press avec haltère

Le Nekc Press est à peu près le même exercice que le Front Press. Maintenant, la barre est dans le cou plutôt que devant le cou. Le mouvement et les points d’intérêt restent les mêmes. Quels muscles sont utilisés

• m.delotideus
• m.trapezius descendens
• m.supraspinatus
• m.infraspinatus
• m.pectoralis major pars superior
• m.teres mineur

Presse d’épaule

Avec la presse à épaules, vous vous trouvez dans un appareil où vous poussez 2 poignées vers le haut. Vous vous asseyez de manière à ce que vos pieds soient écartés de la largeur des épaules. Vous poussez l’appareil avec les deux mains en même temps. Ensuite, vous ramenez le poids mais gardez la tension sur les muscles en ne laissant pas les poids se heurter. Lors de l’étirement, le but est que les coudes ne soient pas bloqués afin que la tension sur les muscles demeure.

• m.delotideus
• m.trapezius descendens
• m.supraspinatus
• m.infraspinatus
• m.pectoralis major pars superior
• m.teres mineur

Latéraux latéraux

Avec les latéraux latéraux, vous vous tenez dans une position où les pieds sont légèrement écartés. Dans chaque main, il y a un haltère accroché à côté de votre corps. Vous soulevez simultanément les bras sur le côté (à peu près à l’horizontale) puis vous les ramenez. Assurez-vous que les bras ne touchent pas votre corps en revenant pour maintenir la tension sur les muscles.

• m.delotideus
• m.trapezius descendens
• m.supraspinatus
• m.infraspinatus
• m.pectoralis major pars superior
• m.teres mineur

Rangée debout

Cet exercice est le même que celui de la rangée verticale, mais vous avez maintenant une barre d’haltères entre vos mains. Vos mains sont rapprochées (environ 10 cm l’une de l’autre). Vous essayez de déplacer le poids vers votre menton aussi régulièrement que possible. Cela soulèvera vos coudes sur le côté. Assurez-vous que les bras ne descendent pas complètement droits. Ceci afin d’éviter la tension des muscles. Quels muscles sont utilisés

• m.delotideus
• m.trapezius descendens
• m.pectoralis major pars superior

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