25 exercices de force pour un corps plus fort

Sport & Fitness, 25 exercices de force pour un corps plus fort

De plus en plus de Néerlandais font du fitness. Cependant, parfois, les gens ne connaissent pas la meilleure façon de faire de l’exercice. L’embauche d’un entraîneur personnel est un bon moyen de faire de l’exercice en toute sécurité, mais cela coûte très cher. Parfois, vous payez jusqu’à 50 euros de l’heure. Avec un peu d’aide et d’explications, vous pouvez économiser ces coûts.

Table des matières

Les exercices

Les trois plus grands groupes musculaires d’un corps humain sont les jambes, la poitrine et le haut du dos. Au-delà, les bras, les épaules et le tronc (abdomen et bas du dos) aident les principaux groupes musculaires à rendre les mouvements possibles. Les 25 exercices sont divisés en cinq groupes, chaque groupe cinq exercices. La plupart des exercices peuvent être effectués à la maison. Pour quelques exercices, vous avez besoin d’un équipement qui ne se trouve souvent que dans la salle de sport.

Composé et isolation

Pour les exercices de force des grands groupes musculaires (jambes, haut du dos, poitrine), vous utilisez souvent également des groupes musculaires plus petits. Par exemple, avec le push-up, vous entraînez la poitrine, mais aussi les triceps (arrière du bras). Ainsi, votre triceps sert à l’étirement et votre biceps (avant-bras) sert à plier le bras. Vous l’utilisez dans tous les exercices pour le haut du dos, par exemple le pull-up. Les exercices qui engagent plusieurs groupes musculaires en même temps sont appelés exercices composés. Les exercices pour les petits groupes musculaires, où vous ne ciblez qu’un seul groupe musculaire, sont appelés exercices d’isolement (séparés). Les exercices composés sont plus importants que les exercices d’isolement, en particulier pour l’athlète novice. Par conséquent, faites d’abord les exercices composés et les exercices d’isolement en dernier.

Répétitions et sets

Pendant l’exercice, vous devez bien sûr également faire attention à la fréquence à laquelle vous faites l’exercice. Pour l’athlète novice, le nombre de répétitions (répétition: répétition) est compris entre huit et douze. Souvent, il est éliminé du 12-10-8. Trois ensembles (série / série) suffisent. Cela s’applique généralement, avec certains exercices, cela fonctionne différemment, ce qui est également indiqué, par exemple avec des exercices avec une durée au lieu de répétitions.

Supersets

Avec ces 25 exercices, vous entraînez tout votre corps. Cependant, vous n’êtes pas obligé de faire 25 exercices à chaque entraînement, mais deux ou trois par groupe musculaire suffisent. Vous pouvez combiner deux groupes musculaires, par exemple la poitrine et le haut du dos. Ensuite, vous faites, par exemple, le push-up et le pull-up immédiatement après l’autre. De cette façon, vous vous reposez pour la poitrine pendant le temps que vous faites le pull-up et vice versa. Cette façon de combiner est appelée un «sur-ensemble».

Jambes

Squat (composé)

Peut-être l’exercice le plus connu dans le monde du fitness.

Nécessaire: Vous n’avez besoin d’aucun équipement pour le mouvement de base. Si vous réussissez à effectuer l’exercice, vous pouvez utiliser une barre sur vos épaules.

Écartez vos pieds à la largeur des épaules et faites remarquer vos orteils. Gardez vos bras devant vous ou sur vos épaules et pliez vos genoux jusqu’à ce que l’angle de vos jambes soit d’environ 90 °. Remarque: assurez-vous que vos genoux sortent, poussez-les. Suivez la ligne de vos orteils. Ceci est très important pour éviter les blessures au genou. Si vous parvenez à effectuer correctement cet exercice, prenez un haltère sur vos épaules si nécessaire. Cela ne vous semblera pas confortable au début, mais vous vous y habituerez. Ne prenez pas trop de poids en une seule fois, mais augmentez lentement!

Presse à jambes (composé)

Nécessaire: (gym) Presse à jambes, disponible dans presque tous les gymnases.

Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et poussez la plaque vers l’avant (avec une poussée verticale de la machine vers le haut). Poussez à nouveau vos genoux. Remarque: avec une machine verticale, assurez-vous de ne pas mettre trop de poids en une seule fois, si vous ne pouvez pas supporter le poids, cela peut être très stressant pour les genoux.

Fente (composé)

En principe, vous n’avez besoin de rien pour effectuer cet exercice, mais si vous voulez l’alourdir, vous pouvez utiliser deux poids (haltères), un par main.

Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace et faites un grand pas en avant. Maintenant, pliez les genoux et remontez. Gardez le dos droit en gardant votre poitrine à l’extérieur! Lorsque vous êtes remonté, remettez vos pieds ensemble et faites de même avec votre autre jambe. Si cela réussit, vous pouvez essayer de sauter lorsque vous passez d’une jambe à l’autre, entraînant ainsi vos capacités de coordination. Vous pouvez également tenir un haltère dans votre main.

Deadlift (composé)

C’est un exercice plus complexe. Il est conseillé de demander à quelqu’un de regarder votre performance. Il existe également plusieurs variantes pour cet exercice.

Nécessaire: cet exercice se fait généralement avec une barre (haltère), mais peut également être fait avec deux haltères.

Placez la barre sur le sol. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et pliez les genoux, comme pour le squat. Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules et montez le dos droit, gardez la tête haute et regardez vers l’avant. Une fois que vous êtes à hauteur des genoux avec la barre, poussez vos hanches vers l’avant (uniformément).

Élevage de veaux (isolement)

Cet exercice est destiné aux mollets, le plus petit groupe musculaire des jambes.

Il vous faudra: une barre ou des haltères et une marche, par exemple une marche ou une marche (dans la salle de sport).

La mise en œuvre est assez simple: tenez-vous les orteils sur la marche avec les talons vers le sol. Maintenant, baissez les talons et remontez. Gardez vos genoux presque droits pendant l’exercice.

Coffre

Banc de presse (composé)

Il vous faut: un banc de fitness, une barre et de préférence, pour plus de sécurité, des supports d’haltères où vous pouvez placer l’haltère.

Allongez-vous sur le banc avec votre tête près des supports d’haltères. Faites une tasse de votre dos, de sorte qu’il y ait un petit espace entre vous et le banc. Recourbez vos épaules. Ceci est très important, car cela évitera les blessures à l’épaule. Maintenant, prenez la barre à la largeur des épaules et abaissez-la vers votre poitrine et poussez-la à nouveau. Remarque: n’abaissez pas la barre jusqu’à votre gorge, mais tapotez-la doucement sur votre poitrine si nécessaire. Arrêtez-vous quand vous pouvez simplement le lever ou laisser quelqu’un d’autre vous aider.

Push-up (composé)

C’est l’exercice le plus couramment pratiqué à la maison et, avec le squat, l’exercice le plus connu lorsqu’on pense au fitness. Vous n’avez besoin d’aucun équipement pour le push-up, vous pouvez le faire n’importe où.

Allongez-vous sur le ventre, les orteils dans le sol. Mettez vos mains à côté de vos épaules et poussez-vous le dos droit. Si vous parvenez à faire cela plus de quinze fois, vous pouvez essayer de frapper dans vos mains lorsque vous vous levez et de les remettre rapidement au sol.

Inclinaison push-up (composé)

Nécessaire: une augmentation d’au moins 30 centimètres.

Faites exactement la même chose que pour le push-up, mais mettez ensuite vos mains sur la plate-forme.

Presse d’haltères (composé)

Cet exercice est très similaire au développé couché.

Vous aurez besoin: d’un banc de fitness et d’haltères.

Allongez-vous sur le banc et assurez-vous que votre dos est creux. Prenez les haltères et poussez-les au niveau de la poitrine.

Câble fly (isolation)

Nécessaire: station de poulie (gym).

Prenez une poignée par main et faites un pas en avant. Poussez les poignées vers l’avant jusqu’à ce qu’elles soient devant votre poitrine.

Le haut du dos

Lat pull-down (composé)

Nécessaire: (gym) Machine à tirer vers le bas.

Faites glisser vos jambes vers l’avant dans le banc aussi loin que possible. Saisissez la barre large et amenez-la à votre poitrine. N’allez pas trop loin!

Pull-up (composé)

Vous avez besoin: d’une barre de traction que vous pouvez à peine toucher. Cela se bloque dans la salle de sport, mais vous pouvez également monter une telle barre à la maison, par exemple dans le cadre de votre porte.

Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules et tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.

Bent over row (composé)

Besoin: une barre.

Pliez légèrement les genoux et écartez la largeur des épaules de la barre. Gardez le dos droit et tirez la barre vers votre nombril.

Rangée assise (composé)

Requis: système de poulie de rang (gym) assis.

Saisissez les poignées et tirez-les avec un dos droit vers votre nombril.

Ligne d’haltères (composé)

Vous aurez besoin: d’haltères et d’un banc de fitness.

Placez un genou sur le banc et gardez votre autre pied sur le sol. Placez une main devant votre genou sur le banc à environ deux pieds de votre genou. Maintenant, saisissez l’haltère avec votre autre main et tirez-le le long de votre corps vers vos côtes, comme un mouvement de sciage.

Coeur

Le noyau se compose des muscles abdominaux et du bas du dos. Ceux-ci sont très importants, ils vous maintiennent en équilibre. Une grande attention doit être accordée au noyau. Vous pouvez donc essayer de faire quelques répétitions supplémentaires par exercice, par exemple en réduisant de seize ans. Au niveau de la planche, vous ne faites pas de répétitions mais essayez de maintenir la posture pendant un certain temps.

Étagère (composé)

Cet exercice est très bon pour les abdos.

Nécessaire: en principe, vous pouvez faire cet exercice sans équipement. Un tapis de fitness est utile, sinon vous pouvez utiliser une serviette.

Allongez-vous sur le sol, les orteils enfoncés dans le sol. Maintenant, montez le coude sur le sol. Telle est l’attitude de base. Assurez-vous que votre dos est droit, mais certainement pas un dos creux, plutôt un dos convexe. Essayez de garder cela pendant au moins une demi-minute.

Crunch (isolement)

Nécessaire: tapis de fitness.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Gardez vos mains derrière vos oreilles et remontez légèrement pour sentir vos abdos se resserrer.

Levée de jambe (isolement)

Nécessaire: tapis de fitness.

Allongez-vous sur le dos et gardez vos bras à vos côtés. Maintenant, déplacez vos jambes jusqu’à un angle de 90 degrés par rapport au sol.

Extension du dos (composé)

L’extension du dos est un bon exercice pour les muscles du bas du dos.

Nécessaire: tapis de fitness.

Allongez-vous sur le ventre, les mains à côté de votre tête. Maintenant, déplacez vos épaules en même temps.

Planche latérale (des deux côtés) (composé)

Nécessaire: tapis de fitness.

Allongez-vous de votre côté. Mettez votre coude dans le sol et soulevez vos hanches. Gardez vos jambes droites.

Bras et épaules

Curl biceps (isolement)

Nécessaire: haltères.

Prenez un haltère par main et tenez-le à vos côtés. Maintenant, déplacez votre main dans un mouvement circulaire vers votre poitrine.

Extension du triceps (isolement)

Nécessaire: haltères.

Prenez un haltère à deux mains. Amenez-le devant votre tête derrière votre cou et gardez vos coudes contre votre tête. Maintenant étirez vos bras.

Élévation latérale (isolation)

Nécessaire: haltères.

Prenez un haltère dans chaque main. Gardez vos bras à vos côtés. Maintenant, déplacez vos bras vers le haut, à gauche et à droite. Essayez de garder la tête et le cou immobiles.

Presse à épaules (isolement)

Nécessaire: haltères.

Tenez les haltères à côté de vos épaules et poussez-les vers le haut.

Diamond push-up (isolation)

Cet exercice est une variante du push-up normal. Vous n’avez besoin d’aucun équipement pour cet exercice.

Faites un push-up normal, mais maintenant vous mettez vos mains presque ensemble et faites une forme de diamant avec vos doigts.

Paix

Comme indiqué précédemment, vous pouvez vous reposer de l’exercice précédent tout en effectuant l’exercice qui suit. Cependant, le repos après une séance d’entraînement est également très important. Au cours d’une séance d’entraînement, des fissures sont faites dans vos muscles à un niveau microscopique. Pendant le reste, ces fissures sont cicatrisées, on ressent cela comme des « douleurs musculaires », le muscle ressort plus fort. Si vous dérangez la paix, les fissures ne guérissent pas correctement. Cela n’aura pas de conséquences majeures à court terme, mais vous serez blessé à long terme. Personne ne veut de ça, alors ne recommencez à vous entraîner que lorsque vous n’avez plus de douleurs musculaires.

Après l’entraînement, il est sage de marcher / faire du vélo lentement. Cela ramène lentement votre fréquence cardiaque qui a considérablement augmenté pendant l’entraînement. Même quelques étirements ne sont jamais mal à faire après une séance d’entraînement.

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