5 exercices abdominaux lourds avec une kettlebell

Sport & Fitness, 5 exercices abdominaux lourds avec une kettlebell

Dans de nombreux centres de fitness, des exercices abdominaux sont pratiqués sur un tapis / sur le sol. L’inconvénient de ces exercices est qu’ils sont très lourds (et pas pour l’abdomen) et très stressants pour le dos et le cou. Pour obtenir un entraînement musculaire abdominal plus efficace et plus lourd, les Kettlebells sont une bonne alternative. Le Kettlebell rend l’entraînement plus fonctionnel et plus lourd sans avoir à s’allonger constamment au sol.

Exercice abdominal Kettlebell 1

Position de départ:

• Vous vous tenez dans une position à cheval avec vos pieds à la largeur des épaules.
• Vous tenez le Kettlebell au-dessus de votre tête avec un bras tendu.
• L’autre bras pointe vers le bas.

Performance:

• Avec le bras pointé vers le bas, vous vous déplacez (lentement) avec le dos de la main vers l’intérieur du pied (si vous faites cela avec la main gauche, il ira vers l’intérieur du pied gauche).
• Le haut du corps est tourné de manière à ce que le bras tendu pointe vers le haut.
• Ensuite, vous revenez (rapidement) à la position de départ (pas trop explosive).

Exercice abdominal Kettlebell 2

Position de départ:

• Vous vous tenez dans une position à cheval avec vos pieds à la largeur des épaules.
• Vous tenez le Kettlebell avec les deux mains entre vos jambes.

Performance:

• Vous balancez le Kettlebell vers l’arrière avec les deux mains, entre les jambes. Ici, vous faites une légère flexion du genou.
• Faites ensuite pivoter le Kettlebell vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit approximativement horizontal. Par la présente, les jambes sont à nouveau étirées.
• Ensuite, vous revenez à la position de départ.

Exercice abdominal Kettlebell 3

Position de départ:

• Vous vous tenez dans une position à cheval avec vos pieds à la largeur des épaules.
• Le Kettlebell se tient à deux mains devant le corps avec des bras suspendus.

Performance:

• Vous saisissez le Kettlebell d’une main et l’amenez derrière votre corps par un mouvement de rotation.
• L’autre main saisit le kettlebell et le ramène devant le corps.
• Après cela, vous répétez le mouvement de part en part.
• Le corps reste debout. Les muscles abdominaux ont ainsi une fonction de stabilisation.
• L’exercice peut également être effectué dans l’autre sens.

Exercice abdominal Kettlebell 4

Position de départ:

• Vous posez deux kettlebells de la largeur des épaules sur le sol.
• Vous appuyez vos mains sur les deux Kettlebells.
• Les pieds sont plus larges que les épaules. Le corps est en position oblique (planche) à cet endroit.

Performance:

• Vous prenez le Kettlebell d’une main et l’amenez en ligne droite vers votre poitrine.
• Avec l’autre main, vous continuez d’appuyer sur l’autre Kettlebell.
• Ramenez ensuite le Kettlebell à sa position de départ et répétez ce mouvement de l’autre côté.
• Le haut du corps ne tourne pas pendant le mouvement des bras. Cela confère aux muscles abdominaux un rôle stabilisateur.

Exercice abdominal Kettlebell 5

Position de départ:

• Vous vous tenez dans une position à cheval avec vos pieds à la largeur des épaules.
• Vous tenez le Kettlebell avec 2 mains et le maintenez contre votre poitrine.

Performance:

• Vous déplacez le Kettlebell avec un mouvement circulaire autour de votre tête vers votre poitrine.
• L’exercice peut également être effectué dans l’autre sens.
• Le haut du corps ne tourne pas pendant le mouvement des bras. Cela confère aux muscles abdominaux un rôle stabilisateur.

Série, répétitions et pause:

Pour utiliser l’exercice comme entraînement d’endurance de force, utilisez ces variables de charge:

1. Vous prenez un poids avec lequel vous pouvez faire 15 à 20 répétitions. Si vous faites plus de répétitions, vous augmentez le poids. Mais si vous faites moins de répétitions, vous réduisez le poids.
2. Vous réalisez un minimum de 3 séries et un maximum de 5 séries.
3. Entre les séries, vous avez une pause d’au moins 30 secondes et d’un maximum de 1 minute.
4. Une autre formation a lieu après 12 à 24 heures (selon le niveau de formation).

Pour utiliser l’exercice comme entraînement de musculation, utilisez ces variables de charge:

1. Vous prenez un poids avec lequel vous pouvez faire 8 à 12 répétitions. Si vous faites plus de répétitions, vous augmentez le poids. Mais si vous faites moins de répétitions, vous réduisez le poids.
2. Vous réalisez un minimum de 3 séries et un maximum de 4 séries.
3. Entre les séries, vous avez une pause d’au moins 1 minute et d’un maximum de 1,5 minute.
4. Une autre formation a lieu après 48 heures (selon le niveau de formation).

Pour utiliser l’exercice comme entraînement de recrutement de force, utilisez ces variables de charge:

1. Vous prenez un poids avec lequel vous pouvez faire 1 à 6 répétitions. Si vous faites plus de répétitions, vous augmentez le poids. Mais si vous faites moins de répétitions, vous réduisez le poids.
2. Vous réalisez un minimum de 3 séries et un maximum de 4 séries.
3. Entre les séries, vous avez une pause d’au moins 2 minutes et d’un maximum de 3 minutes.
4. Une autre formation a lieu après 48 heures (selon le niveau de formation).

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Dernière mise à jour: 13-01-2014
Colonne: sport
Sous-section: Autres sports

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