Sport & Fitness, 6 exercices d’abdos lourds dedans
Les exercices traditionnels sont souvent effectués en décubitus dorsal. Mais il existe différentes formes pour effectuer des exercices abdominaux. Outre le fait que les exercices peuvent être pratiqués en décubitus dorsal, de nombreux exercices des muscles abdominaux sont également réalisés en position debout, en position statique (par exemple en planche) et assise. Vous trouverez ci-dessous six exercices pour les abdominaux en position assise et un programme d’entraînement pour les six premières semaines.
Exercices abdominaux en position assise
En plus de brûler les graisses, vous devez également faire des exercices abdominaux pour obtenir un ventre serré et plat. Lorsque la graisse autour de votre région abdominale est brûlée, les muscles abdominaux deviennent visibles. Outre le fait que ceux-ci deviennent visibles, les muscles abdominaux ont à peine une forme musculaire. C’est pourquoi il est important de faire de la musculation pour les courbes des muscles abdominaux en plus de brûler les graisses. Cela peut se faire de plusieurs manières. Les exercices abdominaux les plus connus se font en décubitus dorsal. Mais en plus des exercices de mensonge, vous avez également des exercices que vous pouvez faire en position debout, en position statique (par exemple en planche) et assise. Vous trouverez ci-dessous six exercices et un programme d’entraînement pour les exercices abdominaux que vous ne pouvez faire qu’en position assise.
Six exercices abdominaux intenses
Ci-dessous, vous trouverez six exercices d’abdominaux en position assise. Après un certain temps, essayez d’alterner les exercices avec d’autres exercices abdominaux. De cette façon, votre entraînement reste efficace et amusant.
Plis du genou assis:
Position de départ: vous vous asseyez sur vos fesses, les pieds sur le sol et les genoux et les hanches pliés à un angle de 90 degrés. Le haut de votre corps est incliné approximativement à un angle de 35 à 45 degrés. Placez vos mains écartées derrière votre corps pour vous soutenir.
Exécution: vous déplacez vos genoux vers votre poitrine et maintenez cette position pendant un moment. Ensuite, vous revenez à la situation de départ de manière contrôlée.
Remarque: le bas du dos reste dans une position neutre autant que possible. Assurez-vous donc que le bas du dos n’est pas convexe.
Muscles: rectus abdominis (partie inférieure des muscles abdominaux droits).
Tirage de jambe:
Position de départ: vous vous asseyez sur vos fesses, le dos penché en arrière à un angle de 35 à 45 degrés. Placez vos mains écartées derrière votre corps pour vous soutenir. Vos jambes sont droites devant vous juste soulevées du sol.
Exécution: vous pliez vos jambes vers votre poitrine et maintenez cette position pendant un moment. Ensuite, vous revenez à la situation de départ de manière contrôlée.
Remarque: le bas du dos reste dans une position neutre autant que possible. Assurez-vous donc que le bas du dos n’est pas convexe.
Muscles: rectus abdominis (partie inférieure des muscles abdominaux droits).
Jambe droite assise:
Position de départ: vous vous asseyez sur vos fesses, le dos penché en arrière à un angle de 35 à 45 degrés. Placez vos mains écartées derrière votre corps pour vous soutenir. Vos jambes sont droites devant vous juste soulevées du sol.
Exécution: Vous déplacez les jambes vers le haut aussi loin que possible. Maintenez cette position pendant un moment, puis revenez à la position de départ de manière contrôlée.
Remarque: le bas du dos reste dans une position neutre autant que possible. Assurez-vous donc que le bas du dos n’est pas convexe.
Muscles: rectus abdominis (partie inférieure des muscles abdominaux droits).
Rampe des longues jambes de siège:
Position de départ: vous vous asseyez sur vos fesses, le dos penché en arrière à un angle de 35 à 45 degrés. Vos mains sont croisées sur le haut de votre corps. Vos jambes sont droites avant d’être soulevées à environ 20 à 30 pouces du sol.
Exécution: vous déplacez vos jambes vers le bas et vers le haut séparément les unes des autres.
Remarque: le bas du dos reste dans une position neutre autant que possible. Assurez-vous donc que le bas du dos n’est pas convexe. Les pieds ne touchent pas le sol pendant l’exercice.
Muscles: rectus abdominis (partie inférieure des muscles abdominaux droits) et obliquus externe et interne (muscles abdominaux obliques).
Mouvement de ciseaux à jambes longues:
Position de départ: vous vous asseyez sur vos fesses, le dos penché en arrière à un angle de 35 à 45 degrés. Vos mains sont croisées sur le haut de votre corps. Vos jambes sont droites avant d’être soulevées à environ 20 à 30 pouces du sol.
Exécution: vous déplacez vos jambes l’une sur l’autre en même temps. Cela signifie qu’une jambe entre en haut et l’autre jambe en bas
Remarque: le bas du dos reste dans une position neutre autant que possible. Assurez-vous donc que le bas du dos n’est pas convexe. Les pieds ne touchent pas le sol pendant l’exercice.
Muscles: rectus abdominis (partie inférieure des muscles abdominaux droits) et obliquus externe et interne (muscles abdominaux obliques).
Twist d’haltères assis:
Position de départ: vous vous asseyez au bout d’un banc. Le haut du corps est droit et incliné d’environ 10 à 20 degrés. La barre (barre) se trouve dans votre cou et est tenue aux extrémités avec vos mains.
Exécution: Tournez le haut du corps vers la droite et immédiatement vers la gauche.
Remarque: assurez-vous que vos pieds restent au sol, que le bas du dos reste dans une position neutre (non convexe) et que le haut de votre corps reste légèrement penché en arrière.
Muscles: obliquus externe et interne (muscles abdominaux obliques).
Calendrier de formation pour les six premières semaines
| Genou plié assis | Mettre Pull In | Jambe droite assise repliée | Pause | |
|---|---|---|---|---|
| Semaine 1 | 3 S – 15 HH | 3 S – 15 HH | 3 S – 15 HH | Pause de série de 1 minute maximum |
| Semaine 2 | 4 S – 15 HH | 4 S – 15 HH | 4 S – 15 HH | Pause de série de 1 minute maximum |
| Semaine 3 | 4 S – 20 HH | 4 S – 20 HH | 4 S – 20 HH | Pause de série de 1 minute maximum |
| Semaine 4 | 3 S – 30 HH | 3 S – 30 HH | 3 S – 30 HH | Pause de série de 1 minute maximum |
| Semaine 5 | 4 S – 30 HH | 4 S – 30 HH | 4 S – 30 HH | Pause de série de 1 minute maximum |
| Semaine 6 | 4 S – 35 HH | 4 S – 35 HH | 4 S – 35 HH | Pause de série de 1 minute maximum |
S = Série, HH = Répétitions, sec. = seconde
| Rampe des longues jambes de siège | Mouvement de ciseaux pour jambes longues | Twist d’haltères assis | Pause | |
|---|---|---|---|---|
| Semaine 1 | 3 S – 30 sec. | 3 S – 30 sec. | 3 S – 30 sec. | Pause de série de 1 minute maximum |
| Semaine 2 | 3 S – 35 sec. | 3 S – 35 sec. | 3 S – 35 sec. | Pause de série de 1 minute maximum |
| Semaine 3 | 3 S – 40 sec. | 3 S – 40 sec. | 3 S – 40 sec. | Pause de série de 1 minute maximum |
| Semaine 4 | 3 S – 45 sec. | 3 S – 45 sec. | 3 S – 45 sec. | Pause de série de 1 minute maximum |
| Semaine 5 | 3 S – 50 sec. | 3 S – 50 sec. | 3 S – 50 sec. | Pause de série de 1 minute maximum |
| Semaine 6 | 3 S – 60 sec. | 3 S – 60 sec. | 3 S – 60 sec. | Pause de série de 1 minute maximum |
S = Série, HH = Répétitions, sec. = seconde
Lire la suite
vous intéresse, partagez avec nous vos avis dans la section des commentaires.
Suivez nos guides dans la catégorie Sport et n’oubliez pas de partager l’article avec vos amis sur Facebook et Pinterest!
