Sport & Fitness, 6 exercices de force différents ‘Triceps’ + Anatomie
Il existe différentes façons d’entraîner les muscles du triceps. Il existe des formes telles que l’endurance de force, l’hypertrophie (augmentation des muscles), la force rapide, la force explosive et le recrutement de force (augmentation de la force musculaire sans hypertrophie des muscles). Toutes ces formes de musculation sont applicables aux différents exercices de triceps abordés dans cet article.
préface
Les muscles triceps sont les muscles opposés des muscles biceps. Ce sont des muscles qui sont principalement entraînés de manière isolée (uniquement les muscles du triceps). Cela signifie que les autres muscles sont aussi peu utilisés que possible. Les muscles les plus entraînés sont le triceps brachial et dans une moindre mesure le muscle conique. Le triceps brachial se compose de 3 longues têtes musculaires.
Le caput longum (la longue tête) tire son origine du tubercule interglénoïde (face inférieure de la cavité de l’épaule). La tête médiale (la tête médiane) provient du plan dorsal (arrière) de l’humérus (bras) et du nerf radial du sulcus (la rainure où le nerf radial passe). La caput latérale (tête externe) provient du plan dorsal de l’humérus. Le triceps brachii a son attachement à l’olécrane (jointure du coude) du cubitus. Le manconeus provient du plan dorsal de l’épicondyle latéral (coude externe) et du ligament radial collatéral (bande externe du coude). Le cône mâle est attaché à la face dorsale du coude.
La fonction de la tête longue du muscle triceps brachial est la rétroflexion (vers l’arrière), l’adduction (vers l’intérieur) et une légère rotation externe (tournée vers l’extérieur) de la partie supérieure du bras en combinaison avec une extension (extension) du coude. Les 2 autres têtes du muscle triceps brachial s’étendent dans le coude. La fonction du muscle anconeus est d’aider à l’extension du muscle triceps brachial du coude.
6 exercices de triceps différents
Plongement
Lorsque vous trempez votre support avec vos mains sur 2 supports où vous vous accrochez entre les supports. Au début, vous soutenez avec les bras tendus et les genoux repliés. Vous vous abaissez pour que les bras soient pliés au niveau des coudes. Vous décidez jusqu’où vous voulez descendre. Ensuite, vous revenez à la position de départ. Gardez à l’esprit que les bras ne sont pas complètement étirés au retour. L’intention est qu’il y ait toujours une tension sur les muscles du triceps.
Quels muscles sont utilisés
- m. triceps brachii
- m.anconeus
- Tous les muscles qui stabilisent l’épaule, y compris: infraspinatus – supraspinatus – latisimus dorsi – pectoralis major – etc.
Presse française
Vous vous allongez sur le dos sur un banc. Vous saisissez une barre de manière à ce que vos bras soient perpendiculaires à vos épaules et face au plafond. Vous laissez la barre, en pliant les coudes, reculer sans bouger le haut des bras. Ensuite, vous ramenez la barre à sa position de départ. Gardez à l’esprit que les bras ne sont pas complètement étirés au retour. L’intention est qu’il y ait toujours une tension sur les muscles du triceps. Avec cet exercice, vous entraînez les triceps plus spécifiquement qu’avec le trempage. En effet, ces exercices nécessitent plus de stabilité et de coordination des muscles des épaules.
Quels muscles sont utilisés
- m. triceps brachii
- m.anconeus
Rallonge de câble à un bras
Vous vous tenez à côté d’une crémaillère de poulie (machine à câble). Vous tenez la poignée avec le bras le plus éloigné de l’appareil. Votre position de départ est que le bras est plié à 90 degrés dans le coude et il est devant l’estomac / la poitrine. Vous sortez la poignée pour que l’avant-bras soit tendu dans le coude. Ensuite, vous ramenez la poignée à sa position de départ. Gardez à l’esprit que les bras ne sont pas complètement étirés au retour. L’intention est qu’il y ait toujours une tension sur les muscles du triceps. Cet exercice est plus difficile de coordination que la presse française car la corde veut se déplacer dans toutes les directions.
Quels muscles sont utilisés
- m. triceps brachii
- m.anconeus
Extension d’haltère à un bras
Vous êtes assis ou debout. Vous attrapez un haltère et pliez votre coude à 90 degrés. Ensuite, ramenez le haut du bras vers le haut et placez le poids derrière votre tête. À partir de cette position, vous déplacerez le bras vers l’extérieur (loin de la tête) de sorte que l’avant-bras soit tendu dans le coude. Ensuite, vous ramenez la poignée à sa position de départ. Gardez à l’esprit que les bras ne sont pas complètement étirés au retour. L’intention est qu’il y ait toujours une tension sur les muscles du triceps. Cet exercice est comparable en difficulté à l’extension de câble à un bras.
Quels muscles sont utilisés
- m. triceps brachii
- m.anconeus
Triceps Pushdown (barre)
Vous vous tenez devant une crémaillère de poulie (machine à câble) où vous attrapez une barre à la largeur des épaules (le poids / la corde vient d’en haut). Le haut de vos mains sera face vers le haut lorsque vous saisirez la barre. Vous placez vos coudes sur le côté et ramenez les deux avant-bras vers le bas / vers l’arrière en même temps afin que l’avant-bras soit étiré dans le coude. Ramenez ensuite la barre à sa position de départ. Gardez à l’esprit que les bras ne sont pas complètement étirés au retour. L’intention est qu’il y ait toujours une tension sur les muscles du triceps.
Quels muscles sont utilisés
- m. triceps brachii
- m.anconeus
Triceps Pushdown (corde)
Cet exercice a la même exécution que le Triceps Pushdown (barre) mais avec une corde. L’exercice devient un peu plus difficile en coordination car la corde peut bouger dans toutes les directions. Cela a moins d’effet sur la tige.
Quels muscles sont utilisés
- m. triceps brachii
- m.anconeus
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