Sport & Fitness, 9 exercices de force lourde « poitrine » + anatomie
Il existe différentes manières d’entraîner les muscles de la poitrine. Il existe des formes telles que l’endurance de force, l’hypertrophie (augmentation des muscles), la force rapide, la force explosive et le recrutement de force (augmentation de la force musculaire sans hypertrophie des muscles). Toutes ces formes de musculation sont applicables aux différents exercices des muscles thoraciques décrits dans cet article.
9 exercices de poitrine différents
Banc de Presse
Le développé couché est un exercice de force classique dans les sports de force. Vous vous allongez sur un banc plat avec vos pieds stables le long de celui-ci et le bas du dos légèrement creux. Placez vos mains sur la barre à environ 20 cm de vos épaules. Vous poussez le poids à déplacer vers le haut et le laissez (selon la méthode de force que vous utilisez) revenir juste devant la poitrine. Assurez-vous que les bras ne sont pas complètement étendus lorsque vous vous étirez. Il doit y avoir une tension constante sur les muscles que vous souhaitez entraîner.
Quels muscles sont utilisés
- m.pectoralis majeur et mineur
- m.serratus antérieur
- m. triceps brachii
- deltoïde pars antérieur m
Câble croisé
L’exercice Crossover est plus un exercice avancé. Vous mettez les pieds fermement écartés et vous saisissez la poulie avec les coudes pliés par les poignées. Vous vous tenez debout avec le haut du corps penché à un angle d’environ 45 degrés. Pour la sécurité du bas du dos, assurez-vous qu’il est creux. Vous amenez le poids devant votre corps après quoi vous le ramenez à la position de départ.
Quels muscles sont utilisés
- m.pectoralis majeur et mineur
- m.biceps brachii
- deltoïde pars antérieur m
Appuyez sur la poitrine
Chest Press est un exercice couramment utilisé pour entraîner les muscles de la poitrine. Cela peut être réalisé sous une forme inclinable ainsi que sous une forme assise. Vous saisissez la barre largement et la poussez vers l’avant. Assurez-vous que les bras ne sont pas complètement étendus. Il doit y avoir une tension constante sur les muscles que vous souhaitez entraîner. Ensuite, vous laissez le poids revenir juste devant la poitrine.
Quels muscles sont utilisés
- m.pectoralis majeur et mineur
- m.serratus antérieur
- m. triceps brachii
- deltoïde pars antérieur m
Decline Bench Press
Le banc est maintenant légèrement plié vers l’arrière (l’angle peut être déterminé vous-même). Cet exercice rend plus difficile pour les muscles de la poitrine de déplacer le poids vers le haut. L’exercice est effectué essentiellement de la même manière que le Bench Press normal.
Quels muscles sont utilisés
- m.pectoralis majeur et mineur
- m.serratus antérieur
- m. triceps brachii
- deltoïde pars antérieur m
Dumbell Flyes
Vous vous allongez sur un banc plat (en fonction de la force avec laquelle vous voulez vous entraîner, vous pouvez faire varier les angles du support dorsal). La position de départ est que les bras sont droits au-dessus de votre poitrine avec les haltères ensemble. Vous laissez ensuite lentement les deux bras se déplacer vers l’extérieur (de préférence aussi symétriquement que possible). Ensuite, vous les ramenez à la position de départ.
Quels muscles sont utilisés
- m.pectoralis majeur et mineur
- m.biceps brachii
- deltoïde pars antérieur m
Banc de presse incliné
Le banc est maintenant légèrement plié vers l’avant (l’angle peut être déterminé vous-même) Cet exercice permet aux muscles de la poitrine de déplacer plus facilement le poids vers le haut. En effet, d’autres muscles sont plus utilisés qu’avec le Decline Bench Press.
Quels muscles sont utilisés
- m.pectoralis majeur et mineur
- m.serratus antérieur
- m. triceps brachii
- deltoïde pars antérieur m
Presse d’établi inclinée Dumbell
L’exercice est le même que le développé couché incliné. La différence est que les exercices deviennent plus difficiles en coordination car vous vous entraînez avec des haltères et non avec une barre.
Quels muscles sont utilisés
- m.pectoralis majeur et mineur
- m.serratus antérieur
- m. triceps brachii
- deltoïde pars antérieur m
Dumbell Pull Over
Le Dumbell Pull Over est effectué allongé sur un banc, les pieds posés sur le banc. Vous commencez l’exercice avec un haltère dans les deux mains au-dessus de votre poitrine. Vous permettez ensuite au poids de reculer au-dessus de votre tête avec des bras relativement droits. Votre dos peut être légèrement cambré ici. Ensuite, vous ramenez le poids à sa position de départ.
Quels muscles sont utilisés
- m.pectoralis majeur et mineur
- m. triceps brachii
- deltoïde pars antérieur m
Pont Pec
Pec Deck est exécuté dans un appareil stabilisé. Vous vous asseyez avec vos avant-bras contre la barre ou l’oreiller. Les bras supérieurs sont placés horizontalement (généralement à un angle de 90 degrés par rapport aux bras inférieurs et au tronc). Vous rapprochez simultanément les bras en les déplaçant ensemble devant la poitrine. Ensuite, vous les ramenez à la position de départ.
Quels muscles sont utilisés
- m.pectoralis majeur et mineur
- deltoïde pars antérieur m
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