Sport & Fitness, Chorégraphie BodyPump : Comment faire ma propre leçon de pompe !
Vous êtes instructeur et vous souhaitez donner BodyPump, mais votre club n’a pas de licence ? Alors, quelle est l’alternative ? Organisez vous-même une leçon de BodyPump ! Dans cet article, je voudrais aider les instructeurs d’aérobic sans expérience Les Mills à mettre sur pied leur propre leçon. NB ! BodyPump est un nom que vous ne serez pas autorisé à utiliser si vous créez votre propre leçon. Ensuite, transformez-le en une leçon de puissance ou quelque chose comme ça. C’est vraiment important.
Comment faire une leçon
Vous pouvez travailler avec divers CD d’aérobic déjà mixés. N’utilisez pas de rythmes trop rapides car vous ne pourrez pas faire les exercices correctement. Quoi de plus amusant, choisissez vos propres morceaux de musique. Trouvez 10 chansons amusantes. Essayez de garder au moins 1 chiffre pour vous calmer. Assurez-vous que les morceaux de musique durent environ 5 minutes (minimum) pour, par exemple, l’échauffement, les squats, le développé couché, le dos, les triceps, les biceps peuvent prendre de 4 à 4,5 minutes, tout comme les épaules, les fentes et les abdominaux, etc.
En termes de choix de musique, essayez de ramasser tout et n’importe quoi, donc pas seulement de la musique calme, pas seulement de la transe non plus, essayez aussi quelques vieilles chansons des années 60, 70 pour le plaisir si vous avez des participants plus âgés, par exemple.
leçon de puissance
Une leçon de puissance se compose de 10 numéros. Il est préférable de travailler dans cet ordre :
- Réchauffer
- s’accroupit
- Poitrine
- Dos/jambes arrière
- Triceps
- Biceps
- se fend
- épaules
- Ventre
- retour au calme
Réchauffer
L’échauffement comprend tous les exercices qui se produisent dans la leçon de puissance. Vous commencez par des soulevés de terre, des deadrows, puis une rangée verticale, des épaules, de là aux squats, aux fentes, en revenant avec la barre en avant, vous la montez et faites des deadrows ou des biceps curls par exemple. Après environ 5 minutes, les muscles sont un peu plus chauds et vous pouvez commencer par un travail plus intense. Au fait, ne faites pas l’échauffement avec trop de kilos.
s’accroupit
Le numéro de squat est alors simplement accroupi pendant 5 minutes. Vous pouvez varier en travaillant sur la musique, 2 décomptes, 2 décomptes, 3 décomptes, 1 décompte, etc etc. Les moitiés inférieures, alors vous restez bas. Entre les deux, vous pouvez, si vous le souhaitez, ajouter quelques pauses en secouant les jambes.
Poitrine
Le numéro de poitrine, ici vous pouvez faire des crunchs de bande, des pompes, des flys, avec disque ou haltère. Jouer aussi avec la musique à nouveau, très important. Le chorus, par exemple, peut être utilisé pour un seul tempo. Par exemple, si une chanson devient très calme, vous pouvez également faire une variante super lente, avec 4 décomptes, 4 décomptes.
Dos/jambes arrière
Ensuite, le numéro arrière, beaucoup de deadrows, deadlifts, puis nettoyez et appuyez, un peu comme les haltérophiles poussant la barre au-dessus de la tête, alors poussez la barre vers le haut à l’aide de vos jambes.
Triceps
Ensuite, vous avez les triceps, avec lesquels vous pouvez varier davantage, vous pouvez faire des presses triceps, des développé couché étroit aussi appelés, des extensions supplémentaires, allongé sur la marche avec la barre abaissée vers le front. Debout avec un disque lâche derrière la tête. A quatre pattes et effectuant des kickbacks, tout est possible.
Biceps
Biceps, peu de variété, principalement des boucles de biceps, peut-être des zones mortes dans la prise de boucles de biceps.
se fend
1 jambe devant, 1 derrière et descendez à travers vos jambes. Cela peut être fait avec ou sans l’aide d’une marche. En variante, vous pouvez également ajouter quelques exercices supplémentaires des muscles du mollet. Assurez-vous que vous chargez les deux jambes de manière égale.
épaules
Encore des pompes, des relances latérales, des relances latérales, des presses d’épaules, avec des haltères, des disques ou la barre et de nombreuses possibilités.
Ventre
Vos propres créations, crunchs, obliques, droits, jambes en l’air, poussez les jambes en avant, planche, planche latérale. Vous pouvez faire des crunchs avec un disque pour le rendre plus lourd.
retour au calme
Dégagez, étirez-vous, détendez-vous et récupérez !
Bref, préparer une leçon complète n’est pas si difficile. Essayez de faire très attention à la technique, ne vous entraînez pas trop lourdement, une leçon de puissance implique de nombreuses répétitions, peu de poids.
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