Commencez à courir avec le programme C25K

Sport & Fitness, Commencez à courir avec le programme C25K

C25K signifie Couch To 5 Kilomètres, ou en néerlandais « courir du canapé à 5 kilomètres ». Il est particulièrement destiné aux personnes qui ne font pas d’exercice et qui ne sont pas en forme. Avec ce programme et le programme qui l’accompagne, vous apprendrez à courir 5 kilomètres en 9 semaines. Le programme a été utilisé par de nombreuses personnes dans le monde pour commencer à courir. En raison de l’accumulation progressive, tout le monde peut commencer à courir de cette manière. Tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures de course.

Comment ça marche?

Le programme consiste à courir trois fois par semaine. Cela prendra environ une demi-heure à chaque fois. Chaque séance de course commence par un échauffement. Cela consiste simplement en cinq minutes de marche rapide. Ensuite, vous commencez par un certain nombre de séries dans lesquelles vous courez et marchez alternativement. A partir de la semaine 6, vous ne ferez que courir et les intervalles de marche ont disparu du programme. À la fin de chaque séance, vous devez marcher pendant 5 minutes pour récupérer. Après chaque journée de course, vous devez prendre au moins un jour de repos pour permettre à vos muscles de récupérer et d’éviter les blessures. Ne sautez pas les jours de repos et travaillez tous les jours de l’horaire dans l’ordre.

Le programme

La semaine	Jour 1	Jour 2	Jour 3
1	5 minutes de marche rapide comme échauffement Répétez 8x : courir pendant 60 secondes 90 secondes de course 5 minutes de marche pour récupérer	5 minutes de marche rapide comme échauffement Répétez 8x : courir pendant 60 secondes 90 secondes de course 5 minutes de marche pour récupérer	5 minutes de marche rapide comme échauffement Répétez 8x : courir pendant 60 secondes 90 secondes de course 5 minutes de marche pour récupérer
2	5 minutes de marche rapide comme échauffement Répéter 6x 90 secondes de course 2 minutes à pied 5 minutes de marche pour récupérer	5 minutes de marche rapide comme échauffement Répéter 6x 90 secondes de course 2 minutes à pied 5 minutes de marche pour récupérer	5 minutes de marche rapide comme échauffement Répéter 6x 90 secondes de course 2 minutes à pied 5 minutes de marche pour récupérer
3	5 minutes de marche rapide comme échauffement 90 secondes de course 90 secondes de marche 3 minutes de course 3 minutes à pied 90 secondes de course 90 secondes de marche 3 minutes de course 3 minutes à pied 5 minutes de marche pour récupérer	5 minutes de marche rapide comme échauffement 90 secondes de course 90 secondes de marche 3 minutes de course 3 minutes à pied 90 secondes de course 90 secondes de marche 3 minutes de course 3 minutes à pied 5 minutes de marche pour récupérer	5 minutes de marche rapide comme échauffement 90 secondes de course 90 secondes de marche 3 minutes de course 3 minutes à pied 90 secondes de course 90 secondes de marche 3 minutes de course 3 minutes à pied 5 minutes de marche pour récupérer
4	5 minutes de marche rapide comme échauffement 3 minutes de course 90 secondes de marche 5 minutes de course 2,5 minutes à pied 3 minutes de course 90 secondes de marche 5 minutes de course 5 minutes de marche pour récupérer	5 minutes de marche rapide comme échauffement 3 minutes de course 90 secondes de marche 5 minutes de course 2,5 minutes à pied 3 minutes de course 90 secondes de marche 5 minutes de course 5 minutes de marche pour récupérer	5 minutes de marche rapide comme échauffement 3 minutes de course 90 secondes de marche 5 minutes de course 2,5 minutes à pied 3 minutes de course 90 secondes de marche 5 minutes de course 5 minutes de marche pour récupérer
5	5 minutes de marche rapide comme échauffement 5 minutes de course 3 minutes à pied 5 minutes de course 3 minutes à pied 5 minutes de course 5 minutes de marche pour récupérer	5 minutes de marche rapide comme échauffement 8 minutes de course 5 minutes à pied 8 minutes de course 5 minutes de marche pour récupérer	5 minutes de marche rapide comme échauffement 20 minutes de course 5 minutes de marche pour récupérer
6	5 minutes de marche rapide comme échauffement 5 minutes de course 3 minutes à pied 8 minutes de course 3 minutes à pied 5 minutes de course 5 minutes de marche pour récupérer	5 minutes de marche rapide comme échauffement 10 minutes de course 3 minutes à pied 10 minutes de course 5 minutes de marche pour récupérer	5 minutes de marche rapide comme échauffement 25 minutes de course 5 minutes de marche pour récupérer
7	5 minutes de marche rapide comme échauffement 25 minutes de course 5 minutes de marche pour récupérer	5 minutes de marche rapide comme échauffement 25 minutes de course 5 minutes de marche pour récupérer	5 minutes de marche rapide comme échauffement 25 minutes de course 5 minutes de marche pour récupérer
8	5 minutes de marche rapide comme échauffement 28 minutes de course 5 minutes de marche pour récupérer	5 minutes de marche rapide comme échauffement 28 minutes de course 5 minutes de marche pour récupérer	5 minutes de marche rapide comme échauffement 28 minutes de course 5 minutes de marche pour récupérer
9	5 minutes de marche rapide comme échauffement 30 minutes de course 5 minutes de marche pour récupérer	5 minutes de marche rapide comme échauffement 30 minutes de course 5 minutes de marche pour récupérer	5 minutes de marche rapide comme échauffement 30 minutes de course 5 minutes de marche pour récupérer

Semaine 5 troisième jour

Cette journée est notoire car vous n’êtes désormais plus autorisé à marcher entre les deux, mais devez courir pendant 20 minutes d’une seule traite. Mais après tous les entraînements des semaines précédentes, votre corps est prêt pour cela. Vous vous êtes suffisamment entraîné pour pouvoir le faire. Le troisième jour de la semaine 5 est donc principalement une bataille mentale. Vous devez également croire et expérimenter que vous pouvez le faire vous-même. Si vous avez réussi, vous pouvez vous considérer comme un vrai coureur.

Utilisez votre portable

Zen labs, a publié une application qui vous indique quand courir et quand il est temps de marcher. C’est la façon la plus simple de suivre l’horaire. Ce qui peut aussi être agréable, c’est d’écouter de la musique en déplacement via des écouteurs ou des bouchons d’oreille. La musique particulièrement rapide peut vous aider à trouver l’énergie pour continuer. Certaines personnes préfèrent écouter un livre audio ou un podcast. Expérimentez avec ce que vous aimez le plus. Enfin, utiliser une application pour suivre vos progrès est également agréable. Vous pouvez toujours regarder en arrière les progrès que vous avez accomplis. Les exemples incluent Endomondo, Mapmyrun, Strava et Runtastic.

Motivation

N’ayez pas peur de faire un jour ou une semaine si vous ne pouvez pas tout faire en même temps ou si vous ne vous sentez pas prêt pour le prochain entraînement. Ce n’est pas une compétition et tout est mieux que de s’asseoir sur le canapé. Il y a un forum en anglais sur Reddit : /r/c25k où vous pouvez aller pour la motivation, les questions et le soutien. Et rappelez-vous : vous êtes plus rapide et plus actif que quiconque reste sur le canapé.

finalement

Ne laissez pas des douleurs mineures vous empêcher de terminer votre journée de pratique. Des douleurs aux genoux et aux chevilles peuvent survenir lors de la marche. Si vous avez mal ou que vous respirez trop peu, vous courez probablement trop vite. Marchez à un rythme qui vous permet encore de converser. Cependant, si votre douleur n’a pas disparu après votre journée de repos, il peut être sage de ne pas courir un autre jour. Si la douleur persiste longtemps, consultez un médecin. Buvez suffisamment d’eau avant et après l’entraînement, et éventuellement pendant l’entraînement, pour prévenir les symptômes de déshydratation tels que les maux de tête. Utilisez votre bon sens. S’il fait 30 degrés dans les pays bas, il fait trop chaud pour un coureur novice. Allez courir à une heure plus fraîche, le matin ou le soir, ou mettez votre entraînement en pause. Personne n’aime surchauffer.

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