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10 conseils pour améliorer votre technique de développé couché. Vous augmenterez considérablement votre poids maximum en peu de temps ! L’un des exercices les plus populaires parmi les amateurs de gym est le développé couché. De nombreuses conversations sur le fitness ou la musculation demandent souvent combien de kilos quelqu’un peut faire au développé couché. Cela signifie le poids sur lequel vous pouvez appuyer une fois.
Quand êtes-vous fort avec le développé couché ?
Un athlète de force moyenne qui appuie moins que son propre poids n’est pas considéré comme fort. Pour pouvoir participer un peu, vous devrez pouvoir appuyer de 1 à 1,5 fois votre poids corporel. Si vous appuyez plus de 1,5 fois votre propre poids corporel, vous forcerez vraiment le respect de vos copains d’entraînement et des autres visiteurs du gymnase. Êtes-vous même capable de faire du développé couché 2x ou plus votre propre poids ? Alors vous ne ferez pas mal dans la plupart des compétitions nationales !
Le meilleur développé couché au monde
Le top mondial est même capable d’appuyer plus de 3 fois son propre poids corporel ! Ceci est inimaginable pour la plupart des athlètes de force et semble presque surnaturel. Surtout si vous tenez compte également du fait que trois arbitres sont présents lors de ces matchs pour suivre chacun de vos mouvements. Vous devez même arrêter complètement la barre sur votre poitrine puis appuyer sur la commande d’un des arbitres. Ce type de développé couché est considérablement plus lourd que d’appuyer sur un poids immédiatement après avoir touché la poitrine.
La technique parfaite du développé couché
Afin de pouvoir presser plus de kilos, une technique correcte est nécessaire. Non seulement pour augmenter votre poids maximum, mais aussi pour éviter les blessures. Vous recevrez 10 conseils pour améliorer votre technique actuelle afin que vous puissiez augmenter considérablement le nombre de kilos en peu de temps. Les programmes d’entraînement, la nutrition et d’autres questions qui sont bien sûr également importantes ne sont pas abordés.
Astuce 1 : Faites votre dos creux
Cambrez votre dos pendant que vous vous allongez sur le banc. Cela exerce une tension sur tout votre corps et augmente le point où l’haltère touche votre corps, de sorte que le chemin parcouru par l’haltère devient considérablement plus court. Les presseurs de banc les plus forts du monde y prêtent beaucoup d’attention et font même des exercices d’agilité pour rapprocher le plus possible la distance entre les fesses et le haut du dos sur le banc.
Astuce 2 : Apportez vos coudes à votre corps
Ramenez vos coudes vers votre corps pendant que vous appuyez. Assurez-vous que vos bras sont à un angle d’environ 45 degrés par rapport au haut de votre corps (vu d’en haut). Cela réduit la pression sur vos épaules (moins de blessures!)
Astuce 3: Pressez la barre
Pressez la barre aussi fort que vous le pouvez. Lorsque vous faites cela, vous contractez automatiquement certains des muscles impliqués dans le mouvement de pression et appliquez automatiquement plus de force. Vous serez étonné de l’influence de cette technique simple.
Astuce 4: Fixez vos poignets
Fixez vos poignets. Verrouillez vos poignets et assurez-vous que votre avant-bras est positionné à un angle de 90 degrés par rapport au sol lorsqu’il est vu de côté et monte perpendiculairement au mouvement de poussée. Cela empêche la création d’un levier dans lequel beaucoup de puissance est inutilement perdue.
Astuce 5: Saisissez la barre un peu plus étroite
Modifiez la largeur de votre poignée de sorte que lorsque la barre touche votre poitrine, vos avant-bras forment un angle de 90 degrés par rapport à la barre lorsqu’ils sont vus de face. Cette poignée est probablement un peu plus étroite que ce à quoi vous êtes habitué.
Astuce 6 : Contractez les muscles de votre dos pendant le développé couché
Rapprochez vos omoplates. Imaginez que vous vouliez tenir un objet avec vos omoplates en étant allongé sur le canapé. Ce mouvement raccourcit considérablement la distance parcourue par la barre et garantit que vous utilisez parfaitement les muscles du dos tout en appuyant.
Astuce 7 : Abaissez la barre au point le plus haut de la poitrine
Essayez d’abaisser la barre au point le plus élevé de la poitrine. Lorsque vous appuyez avec un dos creux, ce point sera près de la ligne sous les muscles pectoraux.
Astuce 8: Appuyez directement vers le haut
Cela semble logique mais ne se produit pas toujours dans la pratique. Vous voyez souvent qu’il y a une pression ascendante oblique, ce qui signifie que la puissance est perdue pour compenser cette trajectoire de mouvement oblique. En appuyant vers le haut, la barre parcourt le chemin le plus court.
Astuce 9 : Appuyez avec tout votre corps
Renforcez vos jambes en vous poussant au moment où la barre est éloignée de la poitrine. Le développé couché est un exercice dit composé. Cela signifie que plusieurs groupes musculaires sont impliqués dans le mouvement. Beaucoup de stabilité et de puissance viennent des jambes avec le premier étirement que la barre bouge. Gardez vos fesses sur le banc tout en appuyant pour éviter de fatiguer le bas du dos. Apprenez à pousser avec vos jambes pendant que vous éloignez la barre de votre poitrine.
Astuce 10: Appuyez sur explosif
N’abaissez pas la barre trop lentement mais de manière coordonnée pour augmenter la tension. Apprenez à vous exprimer le plus rapidement possible, même avec les séries les plus légères (d’échauffement) de l’entraînement.
Et pour couronner le tout
Il est bien sûr difficile d’appliquer tous les conseils à la fois. Vous devrez systématiquement saisir chaque astuce séparément au cours de chaque entraînement. Ce n’est qu’après un certain temps que vous développerez la mémoire musculaire pour cet exercice et pourrez appliquer tous les conseils à la fois. Vous serez étonné de l’influence de la technique sur votre poids maximum au développé couché !
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