Exercices abdominaux | Sport : Autres sports

Sport & Fitness, Exercices abdominaux | Sport : Autres sports

Pour obtenir ce ventre plat ou six pack convoité, plusieurs muscles devront être entraînés, car il y a quatre muscles importants lors de l’entraînement des muscles abdominaux. Ce sont les abdominaux droits supérieurs, les abdominaux droits inférieurs, les obliques et les abdominaux transversaux. Dans cet article, je vais vous donner des exercices qui vous aideront à entraîner ces muscles.

Abdos droits supérieurs

Craquement de serviette

• Allongez-vous sur le dos sur une grande serviette. Tenez les coins supérieurs de la serviette avec vos mains et placez vos pieds sur le sol, orteils vers le haut.
• Soulevez légèrement la serviette, la tête et les épaules. La tête est détendue sur la serviette.
• Tendez l’abdomen lorsque vous expirez et tirez la poitrine vers le haut. La tête reste détendue. Poussez les vertèbres lombaires vers le bas et abaissez-les lentement pendant que vous inspirez.

craquement de base

• Allongez-vous sur le dos avec les pieds au sol, poussez les talons vers le sol et tirez les orteils vers le haut.
• Poussez les bras et les paumes contre le torse avec les pouces vers le haut, formant un long cou.
• Soulevez la tête et les omoplates aussi loin que vous expirez.
• Concentrez-vous sur le sternum, qui est soulevé pendant le mouvement ascendant. Abaissez-le lentement sans toutefois vous coucher complètement.

Crunch Fitball

• Allongez-vous sur un fitball juste en dessous des omoplates.
• Placez les jambes à angle droit et parallèles aux épaules et avec les pieds au sol.
• Placez les mains contre la tempe et ouvrez les coudes
• Contractez les muscles abdominaux en expirant. En même temps, soulevez le torse de sorte que les côtes inférieures de la poitrine poussent presque contre le bassin.
• Puis expirez lentement et revenez à la position de départ.

remise du ballon

• Allongez-vous sur le dos et soulevez les jambes au-dessus de la hanche à angle droit, les orteils pointant vers le haut.
• Tenez une petite balle avec les deux mains et les bras tendus vers l’arrière.
• Soulevez le torse en expirant et faites passer le ballon d’une main à l’autre sous vos jambes. Faites attention à ne pas tirer vos genoux vers votre poitrine.
• Abaissez légèrement le torse en inspirant, étirez les bras vers l’arrière et prenez le ballon dans l’autre main.
• Saisissez le ballon de droite à gauche lors du premier set et de gauche à droite lors du second.

Crunch jambes droites

• Allongez-vous sur le dos et étirez vos jambes vers le haut avec vos orteils dessinés.
• Levez la tête et tendez les bras vers vos pieds.
• Expirez, soulevez le torse et tirez les mains vers les pieds.
• Gardez le bassin stable au sol, les jambes droites, ne tirez pas les épaules vers les oreilles.
• Revenez lentement à la position de départ.

Abdominaux droits inférieurs

Crunch en arrière

• Allongez-vous sur le dos avec les bras sur le côté contre le torse et les paumes vers le bas.
• Levez les jambes à angle droit, les genoux au-dessus des hanches.
• Soulevez le bassin en utilisant les abdominaux inférieurs et roulez légèrement le tronc vers le haut lorsque vous expirez. Les genoux sont tirés vers la poitrine.
• Puis abaissez lentement le bassin vers l’arrière. Veillez à ne pas laisser tomber le siège directement sur le sol.

Faire du vélo

• Allongez-vous sur le dos et soulevez la tête et les épaules jusqu’à ce que les omoplates ne reposent plus sur le sol.
• Levez les jambes perpendiculairement à la position de départ. Tirez les orteils vers le haut.
• Placez les bras latéralement sur le sol, poussez les mains sur le sol et maintenez le torse stable
• En expirant, poussez avec force une jambe vers l’avant comme si vous poussiez une boîte.
• Inspirez et tirez la jambe en arrière.
• Aden et poussez l’autre jambe vers l’avant. Soulevez légèrement les épaules tout au long de l’exercice.

coups de hanche

• Allongez-vous sur le dos avec vos jambes repliées. Placez vos bras sur le sol sur le côté à côté du corps.
• Détendez votre cou et vos épaules, posez votre tête sur le sol.
• Activez les muscles abdominaux à l’expiration, redressez vos jambes. Soulevez le bassin de quelques centimètres.
• À l’inspiration suivante, revenez à la position de départ dans l’ordre inverse, c’est-à-dire abaissez d’abord le bassin puis pliez les jambes.

Coups de pied de hanche avec bande d’exercice

• Allongez-vous sur le dos et étirez vos jambes vers le haut. Redressez les orteils et placez les bras sur le sol à côté du corps.
• Placez une bande d’exercice sur la plante de vos pieds et tenez les poignées sur le sol avec les deux mains. Détendez votre cou et vos épaules et posez votre tête sur le sol.
• Activez les abdominaux à l’expiration et soulevez le bassin de quelques centimètres à l’aide des abdominaux inférieurs.
• Abaissez ensuite doucement le bassin.

Crunch arrière sur un banc

• Allongez-vous sur le dos sur une planche abdominale plate, en posant votre tête sur le banc.
• Pliez les jambes et soulevez-les au-dessus du bassin. Saisissez les extrémités du banc.
• Abaissez légèrement les jambes lorsque vous inspirez.
• Relevez les jambes à l’expiration suivante.
• Lorsque les genoux sont au-dessus du ventre, soulevez le bassin et le bas du dos d’un seul mouvement afin que les genoux soient au-dessus de la poitrine.
• Revenez ensuite lentement et de manière contrôlée à la position de départ. Attention à ne pas creuser le dos.

obliques

se pencher sur le côté

• Tenez-vous droit et tenez un poids dans la main droite. La main gauche est contre la tempe.
• Pliez le tronc latéralement vers le poids pendant que vous inspirez.
• Tirez le torse de l’autre côté pendant que vous expirez. Le coude se déplace légèrement vers le bas.

Crunch croisé

• Allongez-vous sur le sol et pliez la jambe droite sur le sol. Placez le pied gauche sur le genou droit.
• Placez les mains sans serrer contre les tempes et soulevez la tête, les bras et les omoplates.
• Reposez le bas du dos sur le sol.
• Soulevez le torse en biais pendant que vous expirez. L’épaule droite est tirée vers le genou.
• Tirez les coudes loin et ramenez lentement le torse à la position de départ pendant que vous inspirez.
• Après la répétition modifiée, changez de côté.

Soutenir latéralement

• Allongez-vous sur le côté et calez-vous sur votre coude. Pliez vos genoux l’un sur l’autre. Placez la main libre dans la hanche.
• Tirez légèrement les genoux vers l’arrière jusqu’à ce que le torse, le bassin, la cuisse et le genou forment une ligne.
• Soulevez le bassin en expirant. Maintenant, le torse et la cuisse sont alignés.
• Inspirez et abaissez le bassin juste au-dessus du sol.
• Répétez cet exercice plusieurs fois et changez de côté.

Crunch abdominaux obliques

• Allongez-vous sur le côté gauche et placez vos jambes légèrement pliées l’une sur l’autre sur le sol.
• Placez la main droite sans serrer contre la tempe. La main gauche détendue à côté de la cuisse gauche.
• Crunch up aussi loin que vous le pouvez sur l’expiration. Maintenez ce mouvement de côté pour que les obliques soient complètement engagées.
• Abaissez ensuite légèrement le torse.
• Changez de côté.

Crunch croisé

• Reposez vos pieds sur le sol avec vos jambes pliées.
• Placez les mains contre la tempe. Soulevez la tête et les épaules de quelques centimètres.
• Soulevez le torse obliquement vers le haut en expirant. L’épaule droite est tirée vers le genou gauche relevé.
• Écartez les coudes et ramenez lentement le torse et la jambe à la position de départ pendant que vous inspirez.
• Soulevez l’épaule gauche et vers la droite en expirant.

Monter les jambes latéralement

• Allongez-vous sur le côté, redressez vos jambes et posez votre tête détendue sur votre bras. Pour une position plus détendue, placez une serviette pliée entre votre bras et votre tête.
• Placez votre main libre devant votre corps et posez-la sur le sol pour stabiliser votre posture.
• Soulevez les deux jambes aussi haut que possible en expirant. Reposez le cou et les épaules détendus sur votre bras. Maintenez cette position dans la position la plus haute pendant une à deux secondes.
• Abaissez ensuite les jambes juste au-dessus du sol.
• Les utilisateurs avancés peuvent également accrocher des poids aux chevilles en prime.

Double craquement latéral

• Allongez-vous sur le tapis et reposez votre poids sur le côté gauche de vos fesses.
• Reposez-vous avec le bras gauche sur le sol et placez la main droite contre la tempe.
• Gardez les jambes presque droites légèrement au-dessus du sol.
• Rentrez les jambes et tirez les genoux vers la poitrine en expirant. Soulevez légèrement le haut du corps avec la force des abdominaux.
• Puis, lentement et de manière contrôlée, ramenez les jambes et le torse à la position de départ.

muscle abdominal transverse

Pré-entraînement

• Allongez-vous sur le dos et placez vos jambes fléchies sur le sol. Faites un long cou, détendez les épaules et mettez les bras à vos côtés.
• Pendant que vous inspirez, soulevez légèrement votre abdomen vers le haut. Détendez les bras et les épaules pendant que vous respirez.
• La phase d’expiration est la partie la plus importante pour activer le muscle transverse de l’abdomen. Lorsque vous expirez, tirez le nombril vers la colonne vertébrale. L’abdomen forme maintenant une coquille dans laquelle les muscles du plancher pelvien sont également activés.
• Concentrer. Si vous effectuez l’exercice correctement, vous remarquerez que le muscle abdominal transversal se resserre autour de la taille. Inspirez et relâchez. Répétez cet exercice plusieurs fois.

Demi-rouleau

• Vous êtes assis avec votre dos droit sur le sol, vos jambes sont également sur le sol.
• Étendez les bras sur le côté au-delà des jambes.
• Long cou, regardant droit devant, tirez les omoplates vers le bas et soulevez légèrement le sternum.
• Rentrez le nombril en expirant et activez les muscles du plancher pelvien.
• Inclinez ensuite le bassin pour que le bas de votre dos soit arrondi. Maintenant, reculez jusqu’à ce que les vertèbres lombaires inférieures soient sur le sol. Le nombril est encore rétracté.
• Tout en inspirant, revenez à la position de départ.

Crunch transversal des abdominaux

• Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds sur le sol avec vos talons tirés.
• Soulevez la tête et les épaules, en gardant les bras et les mains sur les côtés du corps avec les pouces vers le haut.
• Étendez les bras vers les pieds afin que les épaules s’éloignent des oreilles. Tiens cette position.
• Rentrez fermement le nombril en expirant.
• Soulevez ensuite le tronc et tirez-le vers les pieds avec les mains. Le nombril reste rétracté.
• Inspirez et abaissez le torse.

Ballon de fitness super crunch

• Allongez-vous sur un grand fitball. Les jambes sont ouvertes à la largeur des épaules. Le contact direct des pieds avec le sol apporte la stabilité nécessaire pendant l’exercice.
• Penchez-vous en arrière pendant que vous inspirez. La colonne vertébrale repose maintenant sur la balle sur toute sa longueur. La paroi abdominale est longue et allongée.
• Rentrez fermement le nombril en expirant.
• Ensuite, roulez la vertèbre arrière par vertèbre jusqu’à ce qu’elle soit droite. Gardez la tension du nombril.
• Laissez le dos revenir vers la balle à la prochaine inspiration. Ne tirez pas les épaules vers les oreilles.

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Krisdeprest (143 articles)
Publié : 07-05-2011
Colonne: sport
Sous-section : Autres sports

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