Exercices aérobies: l’entraînement | Sport: Autre sport

Sport & Fitness, Exercices aérobies: l’entraînement | Sport: Autre sport

Vous n’êtes pas forcément obligé de quitter la maison pour pouvoir faire de l’exercice, vous pouvez également faire divers exercices d’aérobie à la maison. Idéal si vous n’avez pas beaucoup de temps ou si le temps est mauvais à l’extérieur. Allumez de la musique au tempo et commencez avec le prochain exercice!

L’entraînement

Débutants: 5 minutes
Avancée: 14 minutes

Position de départ: en décubitus dorsal, les genoux fléchis, la tête appuyée dans les mains.

Sit ups

1. Soulevez la tête et les épaules 15x en contractant les muscles abdominaux. Essayez de monter un peu plus à chaque fois.
2. Soulevez la tête, placez les mains au-dessus des cuisses et faites glisser les mains 15x vers les genoux et le dos sans abaisser la tête.
3. Soulevez vos jambes du sol et étendez les bras jusqu’aux jambes. Soulevez le haut du corps 5x en contractant les muscles abdominaux. Restez dans cette position pour deux chefs d’accusation.

2. Ciseaux

1. Étendez les deux jambes verticalement vers le haut, avec les jambes croisées et écartées en alternance, lentement vers le bas juste au-dessus du sol.
2. .. puis avec les pieds penchés en avant de la même manière à nouveau et avec les pieds droits au sol à nouveau

3. Étirer

1. Joignez vos mains et comptez huit en appuyant les genoux contre la poitrine. Roulez comme un vrai moi tout en gardant le dos au sol.
2. Placez la jambe droite sur le sol, étendez la jambe gauche vers le plafond, saisissez le mollet et tirez la jambe vers vous 8 fois avec de courtes secousses. Puis changez de jambe et étendez la jambe droite vers le plafond.

4. Cyclisme

1. Étendez la jambe droite à environ 4 pouces du sol. Apportez votre coude droit au genou gauche levé, puis en alternance rapide le coude gauche au genou droit, puis redressez la jambe gauche. Chaque mouvement sur un temps. Répétez cette opération 16 fois.

5. Support inclinable

1. Allongez-vous sur le ventre. Les genoux fléchis, les mains sur le sol à hauteur d’épaule. Pliez et étirez les bras 8x à chaque battement.

6. Soulevez les jambes

1. Restez sur le ventre. Soulevez la jambe gauche aussi haut que possible, en expirant. Abaissez un peu la jambe en inspirant. Répétez cette opération 20x.
2. Répétez ensuite cet exercice 20 fois avec la jambe droite.

7. Étirer

1. Allongez-vous sur le côté et saisissez les orteils de la jambe gauche pliée avec la main gauche. Tendez la jambe gauche vers le haut. Tirez la jambe vers vous pour un nombre de 8.
2. Répétez également cette opération avec la jambe droite.

8. Shaper osseux I

1. Allongez-vous sur le côté et pliez le genou de la jambe qui se trouve au-dessus.
2. Étendez la jambe supérieure et abaissez la jambe à la jambe qui est sur le sol. Vous faites un mouvement de ciseaux comme si c’était le cas. Répétez ceci 30x.
3. Allongez-vous à nouveau sur le côté et amenez la jambe supérieure vers l’avant perpendiculairement avec un pied plié. Soulevez la jambe et abaissez-la sur la jambe qui est au sol. Répétez ceci 30x.
4. Passez le dos de l’autre côté et répétez ces deux exercices avec l’autre jambe.

9. Jambe ancienne II

1. Asseyez-vous à genoux sur le sol tout en gardant les mains sur le sol au niveau des épaules.
2. Étendez la jambe droite sur le côté, le pied plié en avant. Le dos est droit et la tête est droite.
3. Soulevez la jambe droite 15x du sol, sans toucher le sol.
4. Répétez ceci également avec la jambe gauche 15x.

10. Fesses brûlantes

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Déplacez le poids sur les épaules, soulevez lentement le bassin en 10 remorqueurs et abaissez-les lentement en 10 coups.
2. Répétez avec les pieds écartés cette fois.

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