Football – Les exercices de force de base les plus importants

Foot, Football – Les exercices de force de base les plus importants

Si vous voulez devenir un bon footballeur (professionnel) plus tard, il est important de savoir qu’il faut plus que simplement être capable de bien gérer un ballon. Une bonne endurance, force et stabilité du corps garantissent que vous êtes moins susceptible de subir des blessures. De plus, vous pouvez faire la différence par rapport à vos adversaires aux moments décisifs d’un match.

Footballeur professionnel?

Afin de devenir un bon joueur de football et éventuellement professionnel plus tard, il est important que vous soyez déjà engagé dans des exercices de force et de stabilité pour les jambes, la hanche et le tronc (muscles du dos et de l’abdomen) à un âge précoce (à partir d’environ 12 ans). . La puissance et la stabilité garantissent qu’en tant que footballeur, vous pouvez tourner et tourner plus vite, fournir plus facilement de la puissance lorsque vous tirez ou passez le ballon, pouvez démarrer et freiner plus rapidement pendant un sprint et finalement plus facilement suivre le match.
L’importance principale de cette formation est que vous économisiez de l’énergie lors d’une compétition. Parce que vous traversez ces développements à un jeune âge, vous en bénéficierez grandement en tant que joueur de football à l’avenir.

Fable

C’est un mythe que l’entraînement en force pour les jeunes enfants serait mauvais. La recherche scientifique a prouvé que l’entraînement en force, chez les jeunes enfants, sous la direction d’un entraîneur, ne nuit pas à la croissance de l’enfant. Il a même été prouvé que les jeunes enfants bénéficient de ces séances d’entraînement. L’entraînement en force et en stabilité garantit que les enfants à un âge plus avancé sont moins susceptibles de souffrir d’arthrose (usure), d’ostéoporose (perte osseuse) et de blessures musculaires et ligamentaires.

Exercices de force de base pour le haut et le bas des jambes

Élevage des mollets (mollets):

• Vous êtes debout sur une élévation avec la plante de vos pieds
• Vous poussez tout votre corps (étiré) en vous tenant debout sur vos orteils
• Après l’étirement, revenez à la position de départ

Vous pouvez alourdir l’exercice en utilisant une barre (posée sur les épaules / le cou) avec des poids ou des haltères dans les deux mains.

Presse pour jambes (jambes):

• Vous êtes en position couchée ou assise (selon l’appareil) avec les deux pieds placés contre la plaque
• Vous vous éloignez ou éloignez la plaque (selon l’appareil).
• Après avoir étendu les jambes, revenez à la position de départ

Vous pouvez varier l’exercice en plaçant les pieds plus larges ou plus étroits sur l’assiette.

Exercices de base de la force de la hanche

Mouvement arrière de la hanche avec une machine à poulies (machine à câble):

• Vous vous tenez sur deux jambes avec votre visage vers l’appareil
• Vous vous déplacez avec un pied (qui est connecté au câble) vers l’arrière (le corps reste droit)
• Après avoir reculé, ramenez la jambe à la position de départ

Mouvement latéral de la hanche avec une machine à poulies (machine à câble):

• Vous vous tenez sur deux jambes avec votre corps tourné d’un quart de tour par rapport à l’appareil (des deux côtés)
• Vous vous déplacez avec un pied (qui est connecté au câble) vers l’arrière (le corps reste droit)
• Après avoir déplacé la jambe sur le côté, ramenez-la à la position de départ

Exercices de force de base du tronc (muscles du ventre / du dos)

Asseyez-vous (ventre):

• Vous vous allongez sur un tapis avec les jambes pliées au niveau des genoux et les pieds à plat sur le sol. Vos bras sont croisés devant votre corps.
• Vous déplacez le haut de votre corps vers les genoux
• Après avoir soulevé le haut du corps, revenez lentement à la position de départ

Vous pouvez varier les exercices en éloignant les pieds de votre corps, en gardant les bras tendus au-dessus de votre tête ou en plaçant les semelles de vos chaussures ensemble (les genoux restent légèrement pliés).

Mouvement d’aviron assis avec un dispositif de poulie (arrière):

• Vous vous asseyez sur le sol, le dos droit et les jambes tendues vers une poulie. Vous tenez deux câbles avec vos mains.
• Vous déplacez les câbles avec vos bras vers votre corps (déplacez-les le long du corps mais pas derrière)
• Après avoir tiré les câbles vers votre corps, ramenez lentement les bras à la position de départ

Exercices de stabilité de base pour les jambes

• Tenez-vous debout sur une toupie / oreiller d’instabilité avec deux jambes
• Tenez-vous debout sur une toupie / oreiller d’instabilité avec une jambe
• Tenez-vous debout sur une toupie / oreiller d’instabilité avec une jambe et faites rebondir une balle avec l’autre pied
• Tenez-vous debout sur une toupie / oreiller d’instabilité avec une jambe (ou deux jambes) et lancez une balle en arrière du cou
• Tenez-vous debout sur une toupie / oreiller d’instabilité avec une jambe (ou deux jambes) et tapotez le sol avec les mains
• Etc.

Exercices de base de stabilité du tronc (muscles du ventre / du dos)

• Pontage = Couché sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Les bras sont croisés sur le haut du corps. Vous faites maintenant un pont en soulevant la hanche du sol (variation = étendre une jambe et / ou des pieds sur un sol instable)
• Planks = corps droit avec support sur les orteils et les avant-bras (variation = extension ou flexion d’une jambe / d’un bras)
• Exercice de Superman = soutien des deux mains et des genoux. Vous étendez un bras vers l’avant et une jambe vers l’arrière (opposée l’une à l’autre). Ensuite, déplacez le coude d’un bras vers le genou de la jambe qui a été étendue (variation = manipuler le bras et la jambe du même côté, sur une surface instable et / ou avec des poids de manchette sur les bras et les jambes)

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