Perdre du poids grâce à la musculation | Sport: Autre sport

Sport & Fitness, Perdre du poids grâce à la musculation | Sport: Autre sport

Perdre du poids avec la musculation, ça ne va pas de pair, n’est-ce pas? Oui, des recherches ont montré que l’entraînement en force est un moyen très efficace de brûler les graisses et de perdre du poids rapidement. Non seulement pour les hommes, mais aussi pour les femmes, des résultats rapides peuvent être obtenus dans le gymnase pour perdre du poids. Avec un nombre limité d’exercices de musculation, tout le corps est activé pour augmenter la combustion des graisses.

Perdre du poids avec la musculation, la théorie

Ce n’est pas pour rien que les célébrités et les top models ne jurent que par un entraîneur personnel au lieu des conseils d’un athlète de triathlon ou de marathon. Un corps maigre et tonique ne nécessite pas un semi-marathon ou une forme physique de fer. Votre corps doit simplement être pleinement mis au travail, ce qui met les principaux groupes musculaires sous tension. Ce sont vos jambes qui contiennent les plus gros muscles de votre corps, votre dos et le haut du corps qui comprend la poitrine et les épaules. Contrairement aux attentes, le ventre, les fesses et les bras sont en effet laissés de côté. Les muscles de ces parties du corps sont déjà beaucoup entraînés en faisant les exercices ci-dessous.

La musculation vous permet de perdre du poids car tout le corps est chargé et il travaille donc en permanence pour récupérer vos muscles. L’épuisement de vos muscles amène votre corps à faire appel à des nutriments pour favoriser la récupération musculaire et la croissance musculaire. Les nutriments provenant des aliments sont ainsi parfaitement absorbés au lieu d’avoir la chance de se convertir en graisse. Avec une pression suffisante sur les muscles, votre corps n’aura pas assez de nutriments de votre alimentation, mais il utilisera également vos réserves. Par exemple, l’entraînement en force décompose les graisses et les convertit en croissance musculaire. Une bonne alimentation favorise à nouveau cette conversion, grâce à laquelle votre corps utilisera encore plus vos réserves. La croissance des muscles garantira également qu’ils utilisent plus d’énergie dans tous vos mouvements, ce qui a également un effet positif sur la combustion des nutriments et des graisses.

Quelle musculation pour perdre du poids?

Comme mentionné, seule une partie limitée des muscles doit être utilisée pour entraîner tout le corps. Ces plus grands groupes musculaires peuvent être entraînés efficacement avec quelques exercices faciles à réaliser. Parce que le but de l’entraînement est la croissance musculaire, les muscles devront être fortement sollicités. Pour ce faire, effectuez 3 séries de chaque exercice, la première série desquelles vous choisissez un poids que vous pouvez répéter 10 fois avec un peu d’effort. Le jeu suivant, vous définissez le poids de sorte que vous puissiez répéter au moins 8 fois avec beaucoup d’effort. Pour la dernière série, au moins 6 répétitions de l’exercice sont suffisantes, mais vous devez aller à l’extrême.

S’accroupir

Le squat est un exercice qui fait travailler beaucoup de muscles. Ces squats sollicitent non seulement les plus gros muscles de vos jambes, mais aussi vos fesses, votre dos et votre ventre ont du mal avec cet exercice. Vous vous attaquez donc à un grand nombre de muscles en effectuant un seul exercice.

Vous effectuez le squat en plaçant vos pieds légèrement écartés, à la largeur des épaules, puis en pliant les genoux à 90 degrés avec le dos le plus droit possible. Il est important que vos genoux ne passent pas vos orteils et que vous gardiez le dos aussi droit que possible. Fondamentalement, comme s’asseoir sur le bord d’une chaise. Cet exercice exige non seulement beaucoup de la part des grands groupes musculaires dont il vient d’être question, mais l’élément d’équilibre s’adresse également à de nombreux petits muscles dans ces zones.

Vous pouvez d’abord faire l’exercice en autoportant sans poids pour faire au mieux l’exécution. Ce n’est que lorsque vous pouvez bien effectuer l’exercice et avec fluidité que vous pouvez effectuer le squat avec un poids supplémentaire, le soi-disant squat pondéré. Il existe de nombreuses options pour exécuter l’équipe avec des poids supplémentaires. Cela peut être fait dans une machine à smitt ou un rack squat, mais en raison du mouvement forcé, moins de muscles sont utilisés. Il est donc préférable d’effectuer le squad avec 2 haltères, 1 kettlebell ou un haltère.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est l’entraînement de force parfait pour les plus grands groupes musculaires de votre dos. En plus de votre dos, les jambes, les fesses, le ventre, les bras et les épaules sont également fortement chargés avec le soulevé de terre. L’aspect équilibre de cet exercice de fitness garantit également que les plus petits muscles de ces zones musculaires sont exposés à un entraînement en force.

Avec le soulevé de terre, prenez une barre ou deux haltères avec les genoux légèrement pliés et le dos cambré mais cambré du sol, puis mettez-vous en position entièrement verticale. Après avoir soulevé légèrement le poids du sol par l’arrière, redressez vos genoux et redressez complètement votre dos. En position finale, vous avez des haltères ou la barre contre vous dans une position complètement droite.

Le soulevé de terre nécessite beaucoup d’équilibre et de coordination et est donc sujet aux blessures. Il est donc important de maîtriser au préalable l’exercice avec un poids faible voire nul.

Développé couché, développé couché

Le développé couché est l’exercice de fitness le plus connu mais pas toujours le plus populaire. En effet, un soi-disant spotter est une exigence pour pouvoir aller au maximum. Si vous ne parvenez pas à remonter la barre lors de la dernière répétition, l’observateur peut vous aider à accrocher la barre nue dans les crochets. Cependant, vous pouvez également effectuer le développé couché par vous-même en utilisant deux haltères au lieu d’un barebell.

Allongé sur un banc, soulevez les cloches nues au-dessus de votre poitrine avec vos coudes s’étendant au maximum et en gardant vos bras à un angle de 90 degrés. Ensuite, étirez vos bras, en gardant les haltères à environ 10 centimètres en position finale. En position finale de cet exercice, vous resserrez les muscles de votre poitrine et votre dos, puis abaissez lentement les haltères à nouveau.

Comme vous pouvez le lire, cet exercice met non seulement du stress sur vos bras, mais aussi sur votre poitrine, vos épaules et votre dos. Cela fait également du développé couché avec haltères un exercice typique dans lequel plusieurs groupes musculaires sont chargés avec un seul mouvement.

Machine, câble ou poids libres

Comme le révèle déjà la description des exercices ci-dessus, effectuer le squad, le soulevé de terre et le développé couché est plus efficace avec des poids libres. Par exemple, les muscles de coordination et d’équilibre sont également taxés et cette instabilité entraîne également une charge plus importante sur les gros muscles. Cependant, tous ces exercices sont également simulés dans divers appareils de fitness machine ou câble. Pour un athlète novice, il peut être bon de l’utiliser en premier pour habituer les muscles au mouvement et à la charge. Cependant, l’utilisation d’haltères libres est préférée et offre également la possibilité d’effectuer les exercices à la maison avec un haltère ou un jeu de haltères relativement peu coûteux.

Autres exercices de musculation

Le squat, le soulevé de terre et le développé couché sont les exercices de musculation les plus utilisés et les plus efficaces pour entraîner les principaux groupes musculaires des jambes, du dos et du haut du corps. Cependant, il existe de nombreux exercices pour entraîner ces groupes musculaires ou des parties d’entre eux, à la fois avec des poids libres et avec des configurations de machine ou de câble. Ce serait aussi trop facile si vous pouviez remplir votre soirée au gymnase avec seulement ces 3 exercices. Il est préférable de toujours entraîner un groupe musculaire spécifique par visite au gymnase. Par exemple lundi vos jambes, mercredi le haut du corps et vendredi votre dos. Vous pouvez ensuite compléter les exercices ci-dessus avec d’autres exercices qui entraînent le même groupe musculaire. Celles-ci peuvent être des fentes et des soulèvements de jambes pour les jambes, des extensions de dos et des rabattements latéraux pour le dos et des presses de braguette et d’épaule pour le haut du corps. En vous concentrant sur un groupe musculaire par visite au gymnase, vous donnez également aux muscles suffisamment de repos pour récupérer.

La musculation et la combinaison avec le cardio

L’entraînement en force vise à épuiser continuellement les muscles en les soumettant à un stress maximal dans un court laps de temps. L’épuisement nécessite une récupération musculaire qui conduira éventuellement à une croissance musculaire. Cela garantit à son tour que le corps brûlera plus d’énergie, car les muscles plus gros ont simplement besoin de plus d’énergie. En faisant en sorte que ces muscles plus gros effectuent également des entraînements d’endurance tels que la course à pied ou le cyclisme, le meilleur des deux mondes est atteint: une consommation d’énergie plus élevée par le muscle plus gros et une charge à long terme sur ce muscle. Combiner l’entraînement en force avec les sports d’endurance est donc une combinaison parfaite. D’autant plus que la charge à long terme en cardio nécessite des muscles fermes et forts.

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